想减脂就要吃得像小孩一样!一天吃5餐,少量均衡才能健康瘦

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记得小朋友每天都吃至少5餐吗?早餐、上午点心、午餐、下午点心、晚餐。

如果你想要减脂,你就要吃得像个孩子一样。

虽然是5餐,但并非餐餐大餐,而是每餐少量、清淡、多色蔬菜、完整蛋白质、高纤维碳水化合物的均衡饮食。

Paige7月到8月曾给自己一个月的时间做实验,这30天主要在饮食上特别注意自己蛋白质、澱粉摄取的量,减少我每天应摄取的总卡路里,以达到减脂的目标。

30天的进展:体脂下降1.5%到18.5%,肌肉量上升2磅(1公斤)到101磅(45.5公斤),体重下降2磅(1公斤)到123.5磅(54.5公斤)。

每日总卡路里 吃<20%日常消耗代谢(TDEE)

如果妳也跟我一样,希望可以减重、减脂,除了有规律的运动外,饮食占了你是否能成功达成目标的70%。首先,你需要了解自己的「日常消耗代谢(TDEE)」,也就是妳的基础代谢率+每日活动(走路、慢跑、上健身房运动)的总值。想要减脂的话,妳必须吃低于妳TDEE大约15-20%才能慢慢瘦下来。为什幺是20%? 这是Paige研读多位美国知名的健身教练,他们整理各项研究整理出来的範围,通常也是大部份人可以忍受的饑饿範围。然后,从这个总卡路里里,再去细分妳该吃多少蛋白质、碳水化合物、脂肪。以我自己为例子,我每日应摄取的卡路里少于TDEE的20%是1570卡,一天应摄取157g蛋白质、138g澱粉、43g脂肪。

吃够蛋白质、碳水化合物、脂肪才会痩得健康

今天我以自己当例子,跟大家分享一下我平日从早到晚的饮食内容。 因为我都是上午运动,我会在上午多从碳水化合物里摄取卡路里提升我的体能。

早餐:2片无麸麦吐司+1汤匙杏仁酱、1颗水煮蛋、1/2杯麦片+黑咖啡--约433卡

想减脂就要吃得像小孩一样!一天吃5餐,少量均衡才能健康瘦

上午点心:1根香蕉+1/2颗橘子--约128卡

想减脂就要吃得像小孩一样!一天吃5餐,少量均衡才能健康瘦

中午到晚餐前蛋白质摄取通常是最高的,为了在运动后4小时内,充分补充运动所流失的量。

午餐:150g蛋白液煎综合蔬菜番茄omelet、煎100克Tilapia、水煮红萝蔔、60克藜麦--约577卡

想减脂就要吃得像小孩一样!一天吃5餐,少量均衡才能健康瘦

下午点心:无脂优格+10颗杏仁+30颗左右蓝莓、无糖豆浆--约130卡

想减脂就要吃得像小孩一样!一天吃5餐,少量均衡才能健康瘦

晚上我有时候会避开碳水化合物,减少消化的负担,但是我会多吃很多蔬菜,从中摄取碳水化合物。

晚餐:煎50克Tilapia、红黄椒煎50克鸡胸肉、30g综合生菜、20g番茄--约235卡

想减脂就要吃得像小孩一样!一天吃5餐,少量均衡才能健康瘦

这样我总共摄取了约1493卡,在应摄取总卡路里(1570卡)範围内;详细分析是蛋白质140g、澱粉161(微微超出) 、脂肪43g。

大家可以从以上的菜单看得出来,虽然我想减脂,但我依旧吃得很丰富,并没有让自己饿肚子。只是一个选择食材的重点是,我一定只吃「食物」而不是加工食品;我选高营养价值的蔬菜、高纤维值的碳水化合物、动物性的完全蛋白质、少脂肪;我一定确保自己摄取足够的蛋白质和澱粉,才能留住并养好辛辛苦苦练的肌肉。

所以不要再因为要减重、减脂而饿肚子了,妳不仅只是减掉水分、而且也无法持久这样的节食方式,很快就会放弃,然后一切又回到原点。改变自己吃的内容,才是维持体态的长久之道噢!

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※图片+文字:Vogue 风格达人- Paige

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